La première chose que l’on entend à propos de l’alimentation Vegan/végétarienne est que celle-ci ne vous apporte pas assez de protéines.
C’est faux bien entendu si on s’intéresse aux légumineuses par exemple, on constate que les legumineuse ne contiennent pas moins de 23% de protéines l’équivalent d’un bon steak
Cependant il persiste un problème toutes les protéines ne se valent pas, cela est dû aux acides aminées qu’ils contiennent et particulièrement les acides aminés essentiels (AAE) c’est-à-dire des acides aminés que le corps ne peut synthétiser, nous devons donc obligatoirement les apporter par l’alimentation.
En effet les protéines végétales ne contiennent pas tous les AAE de plus la physiologie humaine est telle que nous n’absorbons l’ensemble de ces acides aminés qu’à hauteur du moins abondant c’est le facteur limitant.
La qualité d’une protéine est mesurée par plusieurs indices dont L’indice chimique, je m’explique : l’acide aminé déficitaire par rapport à la protéine de référence détermine l’indice chimique de la protéine. C’est le reflet du facteur limitant. La protéine de référence est la protéine qui posséderait tous les acides aminés en quantité suffisante. Son indice chimique est de 100. Les protéines animales sont très proches de cette protéine de référence. Si l’indice chimique d’une protéine végétale est de 40, tous les acides aminés de la protéine seront absorbés à raison de 40%, le reste sera éliminé par l’organisme. L’acide aminé déficitaire limite donc l’absorption des autres acides aminés.
Que faire alors ?
La complémentation protéique, c’est-à-dire associer 2 sources de protéines végétales comme sur l’illustration, on aura donc une protéine plus complète et un facteur limitant amoindri.
Quelques exemple de complémentation protéique : salade mexicaine (haricot rouge, maïs) ou encore un couscous végétarien (semoule + pois chiche).
A vous de jouer maintenant !
